L’aiguille de la balance qui penche de plus en plus vers la droite vient un peu ternir la joie de voir votre ventre s’arrondir ? Dites-vous que vous n’êtes pas la seule dans ce cas.
En effet, nombreuses sont les femmes qui, même enceintes, surveillent leur poids, avec surtout pour objectif de vite retrouver la ligne après leur grossesse. S’il est bon de contrôler sa prise de poids – y compris pendant la grossesse -, attention quand même à ne pas tomber dans l’excès quand on est enceinte.
Dans la même mesure, il ne faut pas non plus prendre la grossesse comme un prétexte d’un certaine démesure diététique dans le sens opposé : s’autoriser tous les plaisir sous prétexte que l’on va grossir de toute manière, en se donnant peut-être même bonne conscience en se disant qu’il faut manger « pour deux » maintenant…
Dans un sens comme dans l’autre, il est conseillé de rester raisonnable pour votre bien-être et bien sûr pour la santé de votre bébé.
S’il n’y a aucun besoin de bouleverser vos habitudes alimentaires pendant la grossesse, il convient néanmoins de respecter certaines règles alimentaires et d’être attentive à certains besoins spécifiques pendant cette période. S’il est évident qu’il ne faut pas manger moins pendant la grossesse, il n’est pas nécessaire de manger deux fois plus non plus : ce qui compte, c’est de manger mieux ! C’est le meilleur moyen de garantir un bon développement de bébé et une prise de poids « normale » pendant la grossesse.
Mais manger mieux, cela veut dire quoi au juste ? Et comment savoir quelle combien de poids il faut prendre pendant la grossesse ?
Pas de panique, dans ce dossier, vous en saurez plus sur :
> Le poids réel d’une grossesse et les kilos qui vont avec,
> Les conseils à suivre pour une prise de poids » intelligente » pendant la grossesse,
> Les besoins nutritionnels du corps durant ces 9 mois,
> Ne manquez pas non plus les conseils du Dr Vaquette, nutritionniste, qui indique combien prendre de poids pendant la grossesse.
> Et le témoignage de Sandra qui, malgré un léger surpoids de départ, affichait moins 12 kilos après son accouchement !
Une grossesse, ça pèse combien ?
Parce que la nature, qui fait pourtant bien les choses, est parfois un peu compliquée, une femme enceinte doit souvent répondre à deux questions contradictoires.
Comment bien se nourrir pour répondre aux besoins de son corps et donner naissance à un enfant en bonne santé ? Mais aussi comment éviter une prise de poids excessive dont les kilos superflus pourraient alourdir la silhouette plus longtemps que nécessaire ?
Si chaque femme, et donc chaque grossesse, est différente, on sait néanmoins de manière assez précise, comment se répartissent les kilos au cours de ces 9 mois. On estime ainsi le » poids d’une grossesse » à 9 à 12 kilos en moyenne (les femmes très minces peuvent même prendre un peu plus) :
- 3 à 4 kg pour le bébé,
- environ 500g pour le placenta,
- 1500 g pour l’utérus,
- 1000 à 1500 g pour le liquide amniotique,
- 1000 à 1500 g pour le volume sanguin,
- et 900 g pour le volume mammaire, plus important lui aussi.
Et qu’en est-il de la prise de poids mois par mois ?
Il faut savoir que la prise de poids est répartie de façon inégale sur les 9 mois de grossesse, avec une sorte de crescendo au cours des derniers mois :
- Pendant le 1er trimestre, il est tout à fait possible que la future mère ne prenne pas de poids.
- Au 2ème trimestre, la femme enceinte prend 4 à 5 kg en moyenne.
- Ensuite, la prise de poids est plus importante, car elle correspond à la croissance du bébé.
Prendre du poids pendant sa grossesse ne signifie donc pas doubler de volume, et logiquement, ces kilos seront perdus en quasi-totalité dès la naissance de l’enfant.
Quelques kilos supplémentaires, dits « de confort » pour la maman, sont néanmoins nécessaires, car ils vont constituer une réserve d’énergie bienvenue dans laquelle le corps pourra puiser, au moment de l’accouchement par exemple.
On recommande donc (pour une femme de corpulence moyenne et en bonne santé) de prendre entre 11 et 16 kilos, même si dans certains cas, ce poids doit être adapté en fonction de facteurs particuliers.
Les cas particuliers
Il arrive parfois que des problèmes de poids viennent compliquer le déroulement d’une grossesse, et que les futures mamans dont le profil est jugé « hors normes », voient leur prise de poids conditionnée à des proportions différentes.
Pour celles que la nature a dotées d’un profil plus (trop ?) généreux par exemple, il faudra surveiller la balance d’un peu plus près. Pour certaines même, il peut être préférable de s’alléger un peu avant de concevoir un bébé. Dans le cas d’un surpoids, ou d’une obésité, des kilos supplémentaires en trop grand nombre pourraient en effet entraîner des complications.
Au-delà de difficultés obstétricales au moment de l’accouchement, on veut surtout éviter que la future maman ne développe de l’hypertension artérielle, ou encore du diabète de grossesse qui pourraient avoir aussi des répercussions sur le bébé. L’essentiel ici est donc, avant tout, de protéger la santé de la maman, et par extension, celle du bébé à venir.
C’est pourquoi il est recommandé aux femmes dont l’IMC* est compris entre 26 et 29, de limiter leur prise de poids et de rester dans une fourchette comprise entre 7 et 11,5 kg au maximum. Pour celles dont l’IMC est supérieur à 29 (dans les cas d’obésité), l’idéal est de ne pas prendre plus de 10 kg au cours des 9 mois.
A l’inverse, les « poids plume » seront autorisés à prendre un peu plus de poids que la moyenne. D’une corpulence plus légère, elles disposent en effet de peu de graisses de réserves et devront donc compenser par leur alimentation. Un minimum de 12,5 kg est recommandé si votre IMC est inférieur à 19, et vous pouvez prendre jusqu’à 18 kg s’il est encore plus bas.
*L’IMC (indice de masse corporelle) se calcule en divisant sa taille par son poids au carré. Un IMC » normal » est compris entre 18,5 et 25.
Manger intelligemment… pour grossir intelligemment
Durant les trois ou quatre premiers mois de la grossesse, l’organisme a tendance à stocker les graisses et à renforcer sa masse musculaire.
Ces réserves vont pourvoir aux besoins du bébé, et permettre à la future maman de faire face aux éventuels coups de fatigue. Mais elles constituent surtout des réserves d’énergie qui lui seront utiles au moment de l’accouchement, ou plus tard, lors de l’allaitement. Faut-il pour autant manger pour deux pendant 9 mois ?
L’objectif ici est d’apporter au bébé les nutriments essentiels à son développement, pas de le gaver ni de stocker des kilos superflus. Loin de l’adage de nos grands-mères donc, l’idée n’est pas de manger deux fois plus, mais plutôt deux fois mieux et deux fois plus équilibré. Misez donc sur des aliments sains, beaucoup de fruits et légumes pour les vitamines, du poisson, de la viande, des laitages…
Pendant la première partie de la grossesse, c’est surtout la maman qui prend du poids. Si vous avez peur de trop grossir, ou si vous devez surveiller votre poids pour des raisons de santé, c’est donc à ce moment-là que vous pouvez contrôler votre alimentation.
Contrairement aux apparences, les besoins énergétiques de votre corps ne sont pas nécessairement plus importants pendant cette période. Jusqu’au sixième mois de grossesse, le bébé grossit peu (environ 5 à 6 g par jour) et ses besoins en énergie sont relativement faibles. Augmenter vos apports de 200 à 250 calories par jour est donc largement suffisant pour répondre à ces besoins, et vous assurer de vous constituer une réserve d’énergie confortable pour la suite.
Des besoins nutritionnels différents
Si les questions de poids vous préoccupent, gardez à l’esprit que votre corps a surtout besoin de manger mieux, et pas forcément plus.
Sachez également que votre organisme va naturellement modifier son métabolisme et réduire ses besoins énergétiques au profit de ceux du bébé. Si vous désirez surveiller votre poids, faites-le de manière raisonnée car il est bien évidemment hors de question de penser régime, et encore moins de se restreindre durant ces 9 mois.
Côté besoins énergétiques, sachez que ceux-ci sont presque inchangés pendant le 1er trimestre : ils augmentent de 200 kcal (ce qui équivaut à un yaourt ou un fruit) par jour au cours du 2ème trimestre et de 40 kcal par jour pendant le 3ème trimestre.
En revanche, il est important – et simple – de prendre quelques bonnes habitudes alimentaires en réduisant le superflu (les sucres rapides par exemple) au profit de l’essentiel. Car si les besoins de votre corps ne sont pas nécessairement plus importants, ils sont différents.
> Plus de fer
Indispensable aux globules rouges, le fer est nécessaire à la construction du volume sanguin du bébé, mais aussi de la mère, dont les besoins augmentent durant la grossesse.
Veillez donc à consommer de la viande et du poisson en quantités suffisantes, mais aussi des céréales, ou encore des légumes secs…
Le petit plus : de la vitamine C (kiwis, agrumes, brocolis…) qui favorise l’assimilation du fer.
> Plus de calcium
Il est nécessaire à la fabrication du squelette (mais aussi des dents) du futur bébé. Si votre alimentation ne lui en fournit pas assez, le fœtus viendra piocher dans vos réserves, ce qui, à la longue, peut fragiliser vos os, mais aussi vos dents, vos ongles, vos cheveux…
Ne faites donc pas l’impasse sur les laitages (yaourts, fromage blanc, fromages à pâtes dures…), les eaux riches en calcium, ou bien les légumes verts comme le cresson, les épinards…
Le petit plus : de la vitamine D qui aide à fixer le calcium (en parler à son médecin).
> Plus de vitamine B9
Elle est primordiale à la synthèse des cellules et à la construction de l’ADN et du matériel génétique du futur bébé. Elle vous sera prescrite sous forme de complément alimentaire, mais on la trouve aussi en quantités intéressantes dans le jaune d’œuf par exemple, dans les légumes à feuilles vertes ou encore dans certains fruits à coques (noix, noisettes, amandes…).
Le médecin même pourra vous prescrire un complément alimentaire de vitamine B9 (ou folates) avant la conception de votre bébé !
Les derniers mois de la grossesse
Si vous devez surveiller votre poids pour des raisons de santé, il est préférable de confier le contrôle de votre alimentation à un spécialiste. Un nutritionniste, une diététicienne, ou même votre gynécologue vous établiront un protocole alimentaire adéquat, garantissant que le bébé ne souffrira d’aucune carence.
L’idée ici est de réduire les sucres et matières grasses au profit des calories « utiles » (protéines maigres, glucides lents, fibres, vitamines…). Dans tous les cas, vos apports ne descendront en dessous de 1600 calories par jour, car votre corps, même s’il possède quelques réserves, pourrait alors manquer de certains nutriments essentiels.
Si votre nature plus fluette vous autorise à manger un peu plus que d’ordinaire durant votre grossesse, vous pouvez alors augmenter vos apports énergétiques jusqu’à 500 calories par jour, ce qui laisse de la place pour quelques petits extras !
A partir du sixième mois, la tendance va s’inverser et c’est le bébé qui va grossir le plus. Il pèse à ce moment-là environ 1 kg, et va prendre entre 20 et 25 g par jour. Malgré tout, ses besoins en énergie n’augmentent pas de façon démesurée, votre corps compensant toujours de lui-même ces modifications.
En termes de calories, vous pouvez ajouter environ 300 calories supplémentaires par jour. En pratique, cela correspond à un fruit, un yaourt et deux tranches de pain supplémentaires, soit deux collations en plus, qui peuvent servir à combler les petites faims, mais aussi à se faire plaisir.
Au final, si vous ne deviez retenir de tout cela qu’un seul conseil, ce serait probablement celui-ci : laissez faire votre instinct ! Sachez vous faire confiance et restez à l’écoute de votre corps. Il sait ce qui est bon pour lui et saura vous faire comprendre quels sont ses besoins.
Conseils du nutritionniste
Trois questions au Dr Agnès Monnier-Vaquette, médecin nutritionniste.
Aujourd’hui les femmes veulent garder la ligne quoi qu’il arrive, même enceintes. Pour cela, elles font » attention » et n’hésitent pas à entamer un régime. Quels sont les risques pour le bébé ?
Un régime trop restrictif peut en effet être dangereux. Le premier risque serait une malformation du bébé. Un foetus a besoin de lipides pour son développement cérébral, le développement de son système nerveux, mais aussi la fabrication de ses cellules et de son ADN. Il ne faut donc en cas réduire de manière drastique ses apports en matières grasses, du moins sans avis médical, sous prétexte que l’on ne veut pas prendre trop de poids.
On sait également aujourd’hui qu’une femme sous-alimentée durant sa grossesse, risque de mettre au monde un enfant prédisposé au diabète ou au surpoids. Malgré un poids de naissance inférieur (autour de 2,5kg voire moins), l’enfant risque de développer une obésité, car son organisme garde en mémoire ces privations et va ensuite compenser. Les questions d’esthétiques ne méritent certainement pas de prendre un tel risque. D’autant qu’il sera toujours temps d’envisager un régime ensuite.
Quels conseils donner aux femmes qui souffrent de nausées ?
C’est vrai que les premiers mois peuvent être difficiles à cause des nausées et vomissements. Si elles surviennent plutôt le matin, dans ce cas on peut décaler le petit déjeuner et le prendre un peu plus tard quand la faim est revenue. Si elles durent un peu, on peut aussi fractionner ses repas. On mange moins mais plus souvent, ça évite de surcharger l’estomac. Il faut boire aussi, beaucoup, pour compenser et éviter la déshydratation. De l’eau, des jus de fruits, des tisanes… Mais l’idéal est quand même de conserver au moins deux vrais repas par jour. Quand on est barbouillé, on n’a pas vraiment d’appétit et on tombe facilement dans le grignotage. Il y a mieux pour manger équilibré !
En parlant de grignotage justement, comment gérer ses » envies » de femme enceinte ?
La nourriture ne doit pas devenir une source d’angoisse. Manger doit rester un plaisir, et il est bien sûr permis de se laisser tenter par des petites douceurs. L’essentiel est que ces petits plaisirs ne prennent pas le pas sur les restes, et ne remplacent pas une alimentation saine et variée. Ce qu’il faut, quand on est enceinte, c’est avant tout se sentir bien et éviter le stress inutile. Alors si vous craquez sur une pâtisserie, du chocolat, quoi que ce soit… ne vous sentez pas coupable. Au contraire, savourez-le et profitez-en ! Une femme enceinte belle est une femme épanouie, bien dans son corps et bien dans ses formes.
Témoignage de Sandra
Sandra, 32 ans et maman d’une petite fille de 8 mois, craignait pour la santé de son bébé à cause de son surpoids. Mais au final, elle a perdu 12 kilos…
Ma grossesse m’a fait perdre 12 kg !
J’hésitais beaucoup à tomber enceinte car j’avais pas mal de kilos en trop et j’avais peur pour la santé du bébé. Je ne voulais prendre aucun risque. J’en ai longtemps parlé avec mon médecin qui m’a conseillé de perdre un peu de poids pour me rassurer. Mais j’étais tellement stressée, je me mettais tellement la pression, que je n’y arrivais pas. Alors il m’a dit de foncer et j’avais tellement envie de ce bébé que quelques semaines plus tard, j’étais enceinte !
Ma grossesse s’est très bien passée. Je ne me suis jamais sentie aussi heureuse et aussi zen de toute ma vie, et ces 9 mois ont été 9 mois de bonheur ! La seule chose qui m’embêtait un peu, c’est que j’ai dû attendre mon septième mois de grossesse pour enfin afficher des formes de femme enceinte ! Mon tour de taille étant déjà à la base très généreux…
Mais du coup, je n’ai pas pris beaucoup de poids pendant ma grossesse. Ma petite fille est née en parfaite santé, et moi, un mois après mon accouchement, j’affichais 12 kilos en moins sur ma balance, et sans avoir fait de régime ! Mon médecin me surveillait quand même, pour le diabète, l’hypertension, le cholestérol… au cas où, mais tout s’est très bien passé. Il m’a expliqué que dans de nombreux cas, et en étant raisonnable, le corps est capable de s’autoréguler de lui-même. C’est plutôt rassurant !
