Pendant 9 mois l’alimentation de la femme enceinte assure la croissance et le bon développement du bébé. Il ne s’agit pas de manger pour deux, mais de manger deux fois mieux. La grossesse étant l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires.
Les apports nutritionnels recommandés varient selon le niveau d’activité physique de la femme enceinte mais se situent environ entre 2 000 kcal/j au premier trimestre et 2 200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre (15 à 20% de protéines, 30% de lipides, 55% de glucides).
En dessous de 1 600 kcal/jour, la croissance foetale peut être compromise. L’alimentation de la femme enceinte devrait compter chaque jour : 4 produits laitiers ou équivalents (1 000mg de calcium), 5 fruits ou légumes, 2 portions de protéines, 15 à 30 ml d’huiles variées, 1,5 litres d’eau.
Si nous savons maintenant que la femme enceinte ne doit pas manger deux fois plus qu’en temps normal, cela ne change rien au fait qu’elle prendra un certain nombre de kilos pendant la grossesse – ce qui est indispensable pour elle et son bébé qui ne cesse de grandir dans son ventre, jour après jour. En fait, la prise de poids conseillée est de 11 kilos, soit 1 kilo par mois, plus 1 kg durant les deux derniers mois. Cependant, tout dépend de la morphologie de la femme avant la grossesse : une femme maigre a plus de risque d’avoir un enfant de faible poids, il faudra donc qu’elle mange davantage qu’une femme forte qui, elle, a plus de risque de donner naissance à un gros bébé.
Si la femme enceinte tiendra bien évidemment compte des règles générales d’une alimentation saine et équilibrée, il existe, en plus des indications journalières ci-dessus, quelques règles et précautions propres à la grossesse qu’il convient de respecter. En effet, afin d’éviter certains risques d’infection et d’autres désagréments, quelques aliments et produits bien précis sont à exclure de l’alimentation de la femme enceinte. Aussi, quelques règles de préparation et d’hygiène sont à observer pour certains aliments.
Alors quels aliments sont à privilégier et à éviter quand on est enceinte ? Pour être sûre de manger ce qu’il faut, suivez notre petit guide d’alimentation pour la femme enceinte
Découvrez aussi quelques astuces pour remédier aux nausées et ballonnements qui peuvent vous faire souffrir pendant la grossesse.
A privilégier
Dans l’alimentaion d’une femme enceinte : quels aliments sont à privilégier ? S’il paraît évident de respecter les règles de base d’une alilmentation saine et équilibrée pendant la grossesse, il faut particulièrement veiller à éviter des carences, notamment en fer, en calcium, en vitamine D, en vitamien B9 (acide folique) et en iode.
Voici quelques conseils pratiques pour choisir les bons aliments qui vous apportent – à vous et à votre bébé – tous les nutritifs dont vous avez besoin :
Les protéines animales contenues dans la viande, les oeufs, le poisson, le lait ou le fromage sont mieux assimilées que les protéines d’origine végétale que l’on retrouve dans les céréales ou les légumineuses.
Il vaut mieux éviter les sucres rapides (bonbons, friandises…), et privilégier les sucres lents dans les céréales, le pain complet, le riz, les légumes secs…
Une alimentation riche en fer (viande rouge, foie de veau, agneau, poissons, jaune d’oeuf, lentilles, épinard, persil,…) est essentielle pour la fabrication des globules rouges du bébé. La plupart des médecins prescrivent des compléments en fer à partir du 6ème mois.
Pendant la grossesse, la femme enceinte a un besoin augmenté en vitamine B9, également appelée acide folique ou folates. Cette substance fixe le fer dans l’organisme, contribuant ainsi à la formation des globules. Un apport suffisant en acide folique est même recommandé avant la conception.
Une carence en vitamine B9 pendant la grossesse peut entraîner diverses complications, telles qu’une anomalie neurologique foetale.
L’organisme ne pouvant pas fabriquer cette substance, il doit l’absorber grâce à l’alimentation. Des aliments riches en folates sont par exemple : foie, viande, épinards, chou, asperges, noix, amandes,…
Les produits laitiers sont recommandés pour leur apport en calcium, indispensable à la formation du squelette du bébé. Afin de diversifier les sources de calcium, il est bon de savoir que les aliments suivants en contiennent tous la même quantité : une portion d’emmental 15 g, un verre de lait, 1 yaourt, 3 à 4 cuillère à soupe de fromage blanc, deux à trois assiettes de choux vert, 2 baguettes de pain, 4 oranges…
Mais sachez que d’autres aliments sont riches en calcium…
La vitamine C augmente la résistance aux infections. On la trouve dans les fruits frais et les légumes verts (kiwi, mandarine, citron, orange, choux, poireau…). Voici d’autres aliments riches en vitamine C…
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium ainsi que dans la minéralisation du squelette. On la trouve principalement dans les aliments issus de la mer. Voici une liste des aliments riches en vitamine D.
Chez certaines femmes enceintes, il paraît souhaitable de proposer un complément en vitamine D systématiquement vers le 6ème mois de grossesse
L’iode est un oligo-élément dont le foetus a besoin pour assurer le développement de son cerveau. Le foetus a besoin de sa mère pour s’en procurer.
Voici des aliments riches en iode que la mère peut privilégier pour apporter de l’iode à son enfant.
A éviter
Pour l’alimentation d’une femme enciente : quels aliments sont à éviter ?
L’alcool et le tabac
Les recommandations pendant la grossesse sont « zéro alcool, zéro tabac ».
En effet, l’alcool est un réel danger pour le bébé. Il augmente significativement le risque de malformation et d’altération du système nerveux. Il augmente le risque de prématurité et de petit poids de naissance. Il est impératif de ne pas en boire pendant sa grossesse.
La consommation de tabac – ou de cannabis – peut également avoir des conséquences sur le bon déroulement de la grossesse, comme : complications placentaires, risque d’un accouchement prématuré, retard de croissance du bébé.
Le Bisphénol A ou le BPA
Cette sustance chimique à activité hormonale peut interférer avec le système endocrinien, même à faible dose. Depuis les années 2000, il suscite une inquiétude croissante, car il est utilisé dans les matériaux de contact avec nos aliments (bouteilles, boîtes de conserve…). Il existe toujours une certaine intercitude sur la toxicité du bisphénol chez l’homme, mais par précaution il est recommandé aux femmes enceintes de consommer des produits frais à la place des conserves, et d’éviter les conditionnements en plastique pour la conservation et surtout le réchauffage des aliments et boissons.
La toxoplasmose
La contraction de la toxoplasmose – une maladie parasitaire – pendant la grossesse est grave chez la femme enceinte non immunisée. Elle peut entraîner un avortement, des malformations, voire même une mort in utero.
En pratique, si vous n’êtes pas immunisée, voilà les règles qu’il faut suivre :
- Bien cuire la viande en laissant de côté le steak tartare et la viande saignante.
- Bien laver et éplucher les fruits et les légumes.
- Se laver les mains après avoir touché de la viande crue.
- Ne jardiner qu’avec des gants et bien se laver les mains régulièrement.
- Éviter le contact avec les chats.
La listériose
C’est une maladie qui se transmet par la consommation d’aliments contaminés. Elle est due à une bactérie qui est particulièrement résistante au froid. Elle est capable de se multiplier à 4° C, la température moyenne des réfrigérateurs. Certains aliments peuvent être contaminés par contact avec l’environnement. Pendant la grossesse, la listériose peut provoquer des avortements spontanés et des accouchements prématurés.
En pratique, voilà les règles qu’il faut suivre pour ne pas attraper cette maladie pendant la grossesse :
- La bactérie résiste au froid, mais elle est sensible à la chaleur.
- Il faut éviter de manger certains aliments crus comme le poisson fumé, les coquillages crus, le surimi, le tarama…
- Il ne faut pas boire de lait cru, ni de fromage fait à base de lait cru (préférer ceux à pâte cuite tel que le gruyère et enlever la croûte).
- Bien cuire les aliments crus comme la viande, le poisson, les lardons…
- Éviter de manger de la charcuterie cuite telle que les rillettes, le pâté, le foie gras, les produits en gelée…
- Bien laver les légumes et les plantes aromatiques.
- Bien se laver les mains après la manipulation d’aliments crus.
- Nettoyer deux fois par mois le frigidaire, le désinfecter à l’eau de javel et rincer.
Contre les nausées et ballonnements
Pour l’alimentation d’une femme enceinte, certains aliments ou comportements alimentaires sont à éviter
- en cas de nausées ou de vomissements.
- pour éviter les ballonnements, un effet particulièrement désagréable pendant la grossesse.
Voici nos conseils astuces pour soulager, voire éviter ces maux de grossesse !
Nausées et vomissements
Nausées et vomissements Provoquées par certaines odeurs ou aliments, les nausées se manifestent souvent en début de grossesse et surviennent notamment le matin. Elles disparaissent généralement après trois mois de grossesse.
Voici quelques conseils contre les nausées et vomissements :
- Fractionner au maximum les repas afin de ne pas rester l’estomac vide.
- S’il est conseillé d’éviter les grignotages intempestifs, il peut être utile de garder toujours un petit encas (biscotte…) sur soi. Puisque l’estomac vide peut avoir tendance à aggraver la nausée, il est pratique de pouvoir manger un petit morceau en cas de besoin.
- Ne pas s’allonger directement après un repas.
- Eviter de sauter le petit déjeuner. Idéalement, manger dès que possible après le réveil.
- Eviter tout ce qui pourrait provoquer la sensation de dégoût : certains aliments (les remplacer si possible par d’autres aliments aux apports nutritifs équivalents) et odeurs fortes (tabac, friture…).
- Boire de l’eau à bulles en petites quantités.
- Parfois, boire un bouillon très poivré peut calmer les nausées.
- Chez certaines femmes enceintes, le jus de citron aide à apaiser les nausées.
- En cas de vomissements importants : préférer les aliments « secs » comme le pain sec ou de la viande sans sauce.
- En revanche, yaourt, compote ou légumes verts peuvent parfois « remonter » plus facilement.
Si les vomissements sont importants, n’hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme ou votre médecin. Ce dernier pourra par exemple vous prescrire un traitement antivomitif.
Sachez aussi que certains traitements homéopathiques permetteraient également de soulager les nausées. Par exemple :
- Ipeca 5CH : si vous avez des nausées persistantes non soulagées par les vomissements.
- Symphoricarpus 5CH : si le moindre mouvement déclenche un vomissement et que vos symptômes diminuent lorsque vous êtes couchée sur le dos.
- Colchicum 5CG : si la vue ou l’odeur de certains aliments provoquent des nausées.
Outre les vomissements, des ballonnements et tiraillements de l’abdomen peuvent également être des symptômes gênants pendant la grossesse.
Voici quelques conseils pour soulager les ballonnements :
- Contre les ballonnements, mâcher bien les aliments, car la mastication favorise la digestion,
- Eviter les plats lourds, les sauces et les corps gras,
- Privilégier des modes de cuisson non gras (par exemple à la vapeur),
- Opter plutôt pour des aliments cuits que crus,
- Limiter le café et le thé.
L’ostéopathie peut également être une aide dans les troubles digestifs en travaillant sur l’équilibre entre les deux systèmes nerveux (le parasympathique et l’orthosympathique) et l’équilibre des tensions tissulaires à différents niveaux.
